麻婆豆腐 献立 ☆鉄分♪疲労回復♪20分でヘルシーおうちごはん
2015-07-04

麻婆豆腐 献立 ☆鉄分♪疲労回復♪20分でヘルシーおうちごはん


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マーボー豆腐 献立

 

中華料理を取り入れても
ヘルシーな献立にできるのが「おうちごはん」のいいところですよね♪

 

ひとつ前にUP♪した麻婆豆腐の晩御飯献立を
20分で作る手順と合わせて綴ります♡

 

 

おうちごはんと中華料理屋さん

 

 

大好きな中華料理屋さん♪♪

 

神戸で働いていたので
会社の近くには美味しい中華料理屋さんがたくさんありました♡

 

わたくしカラダのサイズはちょっと小さめなんですが・・・
中華料理が大好きなので男の人と同じくらい、たくさん食べちゃいます♪

 

カロリー高めなお料理が多いですけれど
せっかくプロが作る美味しいお料理を食べるので、
カロリーのことは忘れてガンガン食べちゃいます(笑)

 

 

でも、ふだんの「おうちごはん」は別のはなし、

 

中華料理を取り入れながらも
栄養バランスや健康効果を考えた食卓を楽しみます♡

 

ふだんの食卓は材料費を抑えてヘルシーに、
プロが作る本格中華料理は自由に好きなものを美味しく楽しく♪

 

長年、そんなスタイルです。

 

中華料理屋さん、おうち、
それぞれにいいところがありますよね♡

 

 

麻婆豆腐献立

 

(地味なので恥ずかしいのですが・・・)

ひとつ前に書いた麻婆豆腐の晩御飯献立を
支度手順と合わせて書きますので、よかったら参考にして下さいね♪

 

前夜の「ホッケ献立」と使った食材がめっちゃかぶっている、
リアル献立です(笑)

 

 

こんだて

 

♦ 麻婆豆腐

レシピはこちらです⇒わが家の定番麻婆豆腐

 

♦ 塩もみロメインレタス

♦ カリフラワーのピクルス

♦ じゃがいもマッシュ、青のり、白ごま、辛子マヨネーズ和え

♦ 小松菜、切り干し大根、しめじの炒め物

♦ ごはん

 

 

ポイント

 

副菜は薄味

麻婆豆腐はしっかりした味付けなので副菜は薄味です。

疲労回復

豚肉のビタミンB1をにんにく、たまねぎ、青ネギのアリシンで効率よく吸収して
疲労回復効果に期待♪

鉄分

小松菜、切り干し大根、豚肉、白ごまの鉄分を
ロメインレタス、小松菜、じゃがいものビタミンCで効率よく吸収して鉄分アップ♪

βカロテン

小松菜のβカロテンを少量の油で炒めて効率よく吸収♪

良質なたんぱく質

様々な健康効果が期待できる良質なたんぱく質の大豆(豆腐)でヘルシー♪

 

 

 

20分で晩御飯♪

 

 

※ごはんは炊いてあるとして・・・

※カリフラワーのピクルスは作り置きがあるとして・・・

 

 

下ごしらえ

 

1. じゃがいも(大1個)を適当な大きさにカットしてレンジにかけて柔らかくします。

2. 切り干し大根(ひとつかみ)を水につけて戻します。

3. 豆腐をカットしてキッチンペーパーの上に広げて水切りします。

4. ロメインレタス(6枚)、小松菜(2株)を洗います。

5.麻婆豆腐の調味料を準備しておきます。

 

 

ロメインレタスの塩もみ

 

ロメインレタスを1cm巾くらいにカットして
ボウルに入れ、塩少々をまぶして5分ほど置きます。

 

 

その間に・・・

じゃがいものマッシュ

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柔らかくなったジャガイモを熱いうちにフォークで潰し、
白ごま(小さじ2くらい)&青のり(小さじ1くらい)
牛乳&酢&ねり辛子(少量)&マヨネーズ(大さじ1/2くらい)を混ぜます。

 

ロメインレタスを軽くもんで水気を軽く絞り、
じゃがいもマッシュ、カリフラワーのピクルスと合わせて盛り付けます。

 

 

小松菜、切り干し大根、しめじ炒め

IMG_2279blog-min

 

戻した切り干し大根の水気を絞りカット、
小松菜をカットして、しめじ(半株)をほぐして石づきを取ります。

麻婆豆腐に使う、たまねぎ、にんにく、しょうが、ネギもカットします。

 

※まな板と包丁はおしまいです♪

 

フライパンにサラダ油(小さじ1/2)を熱して切り干し大根を炒め、
水気が少なくなったらしめじ、みりん(大さじ1)を加えて炒め、
小松菜、ポン酢(小さじ2)を加えてサッと炒めて器に盛り付けます。

 

 

麻婆豆腐

マーボー豆腐 レシピ

 

フライパンをサッと洗うかキッチンペーパーで拭いて、
麻婆豆腐を作ります(約5分)

 

ごはんをよそって完成です。

よかったら参考にして下さいね♪


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