ホッケの干物で晩御飯♪20分で作る野菜たっぷり ほっけ 献立 ♪
2015-07-02

ホッケの干物で晩御飯♪20分で作る野菜たっぷり ほっけ 献立 ♪


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ほっけ 献立

 

夕方、スーパーで北海道産ホッケの干物を半額でゲット♪

 

おうちにある材料で栄養バランスを考えた献立を作り、
野菜たっぷりでヘルシーなホッケ晩御飯を作りました。

 

20分くらいで作れちゃう、ホッケ定食です♡

 

 

空想こんだてnote

 

このブログとは別に、献立を提案するブログを書いています。

 

アメーバブログ
Legelo`s空想こんだてノート&料理レシピ

 

レシピブログの姉妹サイト「こんだてnote」を使って献立を作り、
ブログに綴っているのですが・・・

 

ぜ~んぶ空想です♡

 

現実は・・・

安く売られている食材を買いだめして、
おうちにあるもので作っていますし、
レシピを考え中の余りものや失敗作など色々です(笑)

 

でも今日は、北海道産の半額ホッケさんに出会えたので♪

 

たまにはリアル献立を書くのもいいかな?

そう思い、
ほっけ献立を考えて作りましたので手順も合わせて綴ります。

 

野菜たっぷり、栄養バランスも考えた献立です♪

 

 

ほっけ 献立

 

♦ 大きなホッケの干物(半身)

♦ カリフラワーのピクルス

♦ 茹でたロメインレタスに生姜、海苔の佃煮、白ごま

♦ じゃがいも、しめじ、たまねぎ炒め卵とじ、刻みネギ、粉山椒

♦ 油揚げと小松菜の煮浸し

♦ 切り干し大根、豆腐、わかめの味噌汁

♦ ごはん

 

 

20分で晩御飯♪

 

※ごはんは炊いてあるとして・・・

※カリフラワーのピクルスは作り置きがあるとして・・・

※ガスコンロは、2口、魚焼きグリル付きを使っています

 

下ごしらえ

 

油揚げ(小揚2枚)にレンチンした熱湯をかけます。

小松菜(2株)、ロメインレタス(6枚)を洗います。

生姜を千切りにし、ネギを刻みます。

 

お味噌汁の鍋に2人分の水、だしの素を入れます。
切り干し大根をサッと洗い
適当な大きさにカットして入れておきます。(戻します)

 

 

小松菜と油揚げの煮浸しを作ります

 

IMG_2214-min

 

だし汁400cc、みりん大さじ1、酒大さじ1を煮立て

醤油小さじ1と塩少々(味付けはお好みでね)を入れ、
油揚げをカットして入れます。

10分ほど弱火でクツクツ煮て、
小松菜をカットして入れ、1~2分したら火を消し
お鍋に入れたまま冷まして味をしみ込ませます。

 

 

 

油揚げを煮ている間に・・・

ホッケを焼きます

 

IMG_2216-min-min

 

魚焼きグリルに水を入れて強火で数分温めます。

皮を上にして強火で5分ほど皮が膨らむまで焼き、
裏返して3分ほどお好みの焼き色まで焼きます。

 

魚の皮が大好物♪ 干物も皮を食べたいので
濡らしたキッチンペーパーで表面を拭いています。

 

 

油揚げを煮ながら、ホッケを焼きながら・・・

ロメインレタスを茹でます

 

IMG_2213-min

 

フライパンに浅く湯を沸かし、サッと茹でて
流水で冷やし水気をしぼって1cmくらいに刻みます。

ホッケのお皿に盛り付け、
しょうがの千切り、海苔の佃煮、白いりごまを添えます。

 

カリフラワーのピクルスも合わせて盛り付けます。

 

 

油揚げと小松菜の煮浸しが完成したら・・・

お味噌汁を途中まで作ります

 

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切り干し大根を戻していた味噌汁の鍋を火にかけ煮立て、
火を消して味噌を入れておきます(溶けやすくします)

 

 

ロメインレタスを茹でた後のフライパンで・・・

じゃがいも、しめじ、たまねぎ炒め卵とじを作ります

 

IMG_2220-min

 

フライパンにごま油を小さじ1入れ、
じゃがいも(M2個)を太めの千切りにして加え油を絡めます。

火をつけて弱めの中火で焦んがりしてくるまで放っておきます。

 

しめじ(半株)をほぐして石づきを取り、
たまねぎ(半個)を5mm厚くらいにカットして、
卵1個を溶きほぐします。

 

じゃがいもは変色するので炒める直前にカットしています

 

じゃがいもがキツネ色になり透明感がでたら、
しめじ、たまねぎ、焼肉のたれ(小さじ2)、酒(大さじ1)を加えます。

炒め合わせて火が通ったら溶き卵を回し入れて大きく混ぜて火を消し、
余熱で卵に火を通して器に盛り付け刻みネギを添え粉山椒をかけます。

 

 

お味噌汁の鍋に火をつけます

 

IMG_2218-min

 

ふやけて溶けやすくなった味噌を溶き、
豆腐をカットして加え、わかめを加えます。

 

 

その間に・・・・

ホッケを半身にカットして、それぞれのお皿に盛り付け、
煮浸しを盛り付けます。

 

お味噌汁が沸騰しないように気をつけて、
温まったらお椀に注ぎ刻みネギを添えます。

 

完成です♪

 

ちょっと地味な晩御飯ですが・・・
ヘルシーなので、よかったら参考にして下さいね♪


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